Zum Regal

Vitamin C

Auch: Ascorbinsäure, Ascorbat

Am besten belegt: Bedarf decken (Immun, Kollagen) moderat

Dosis
100–200 mg
Kosten
ca. 0,09 € im Monat
Ziele
Basis · Immun · Gelenke · Herz/Gefäße

Was Vitamin C wirklich kann

Die Punkte bewerten jede Aussage einzeln, nicht das Produkt.

  1. Moderat belegt

    • Bedarf decken (Immun, Kollagen)100–200 mg/Tag reichen; in DE ist echter Mangel selten. Raucher +35 mg
    • Erkältung bei harten Trainingsblöcken vorbeugenBei Extrembelastung (Marathon, Kälte) halbiert Dauereinnahme das Erkältungsrisiko
    • Sehnen / Bindegewebe (mit Gelatine)Als Kofaktor: ~50 mg + 10–15 g Kollagen/Gelatine 30–60 min vor Sehnenbelastung
    • Eisenaufnahme verbessernZu einer eisenhaltigen Mahlzeit deutlich mehr Aufnahme von pflanzlichem Eisen; über die gesamte Ernährung gerechnet viel kleiner

  2. Schwach belegt

    • Erkältung verkürzen (Dauereinnahme)~8 % kürzer, ~15 % milder – nur bei durchgehender Einnahme, nicht ab Symptombeginn
    • Erkältung vorbeugen (allgemein)Kein Effekt in der Allgemeinbevölkerung
    • Blutdruck senken~−3–4 mmHg systolisch, kurzfristig, deutlicher bei Bluthochdruck

  3. Nicht belegt

    • Muskelaufbau / RegenerationKein Nutzen – hohe Dosen können Trainingsanpassungen sogar leicht dämpfen

Wenig Studien heißt nicht, dass es keine Wirkung gibt – bei vielen Supplements gilt deshalb auch: Probieren über Studieren. Mehr dazu

Dosis

wirksam 100–200 mgab 2.000 mg kein Zusatznutzen

täglich, auf 2 Portionen; nicht hochdosiert direkt ums Training

  • 100–200 mg/Tag, auf 2 Portionen (Einzeldosen über 200 mg werden schlecht verwertet).
  • Bei harten Trainingsblöcken / beginnendem Infekt bis ~2 g/Tag.
  • Nicht chronisch hochdosiert und nicht direkt um die Trainingseinheit – kein belegter Nutzen, kleines Blunting-Risiko.
  • Aus Obst/Gemüse tritt das Blunting nicht auf.

Nebenwirkungen

  • Durchfall bei über 2 g/Tag.
  • Nierensteinrisiko +40 % nur bei Männern mit ≥ 1 g/Tag als Supplement (nicht bei Frauen, nicht aus Nahrung).
  • „Rebound-Skorbut" ist ein Mythos.
  • Hochdosis steigert die Eisenaufnahme – Vorsicht bei Hämochromatose.

Worauf du beim Kauf achtest

  • Bedarf mit 100–200 mg gedeckt – „10× RDA"-Multivitamine und Megadosen sparen
  • Auf 2–3 Portionen à ≤ 200 mg aufteilen (bessere Verwertung)
  • Ascorbat-Salze (Calcium-/Natriumascorbat) magenschonender als reine Ascorbinsäure
  • Liposomal ~1,8× besser resorbiert, bei moderaten Dosen aber irrelevant und teuer

So sieht ein gutes Produkt aus: Vitamin C 100–200 mg pro Portion, günstiges Ascorbat oder gepuffertes Ascorbat-Salz.

Was zusammenpasst – und was nicht

Kollagen / Gelatine (passt zusammen)
Eisen (nicht-häm) (passt zusammen)
Zink (passt zusammen)
Krafttraining / Aufbauphase (bewusst abwägen)
Vitamin E (passt zusammen)
Alpha-Liponsäure (bewusst abwägen)
Astaxanthin (bewusst abwägen)
Glycin (passt zusammen)
OPC (passt zusammen)

Warum – und was du tun solltest, plus 2 weitere Kombinationen: im Vollzugang.Vollzugang →

Details & Kontext

Bedarf vs. Megadosis

Levine 1996: Leukozyten sind bei 100 mg/Tag gesättigt, Plasma bei 1.000 mg/Tag; Bioverfügbarkeit vollständig bei 200 mg Einzeldosis, fällt darüber ab. Dosen über 400 mg/Tag „ohne erkennbaren Nutzen". Oxalatausscheidung steigt ab 1.000 mg/Tag.

Erkältung – die Nuancen

Prävention in der Allgemeinbevölkerung: null. Prävention bei Extrembelastung (Marathon, Ski, Soldaten): RR 0,48. Dauereinnahme verkürzt die Erkältung um ~8 % / mildert um ~15 %. Ab Symptombeginn: kein konsistenter Effekt. Zink hat für Dauer/Schwere die bessere Datenlage.

Antioxidans-Blunting

1 g Vitamin C (± Vitamin E) täglich, trainingsnah, dämpft bei jungen Gesunden mitochondriale Biogenese-Signale (Paulsen 2014) und teils Insulinsensitivitäts-/Hypertrophie-Gewinne (Ristow 2009, Bjørnsen 2016). Leistungsendpunkte (VO2max, 1RM) bleiben meist unverändert. Es gibt Null-Befunde (Yfanti, Cumming) und einen Gegenbefund bei sarkopenen Älteren (Liu 2025 – dort profitieren sie). Aus Lebensmitteln (Beeren, Kirschsaft) tritt der Effekt nicht auf.

Sehnen (Baar-Protokoll)

~50 mg Vitamin C + 15 g Gelatine/Kollagen, 30–60 min vor sehnenspezifischer Belastung → verdoppelter Kollagensynthese-Marker (Shaw 2017, n = 8, Surrogatmarker). Konsistenter Tages-Status zählt mehr als Minuten-Timing.

Quellen

Alle 17 Quellen anzeigen
  1. Hemilä & Chalker 2013, Cochrane CD000980 — Erkältung PubMed
  2. Hemilä 2017, Nutrients — Vitamin C und Infektionen PubMed
  3. Juraschek et al. 2012, AJCN / Lbban et al. 2023, Int J Food Sci Nutr — Blutdruck — PubMed PubMed
  4. Ashor et al. 2014, Atherosclerosis — Endothelfunktion, 44 RCT PubMed
  5. Rothschild & Bishop 2020, Sports Med — Antioxidantien & Trainingsanpassung, Review PubMed
  6. Ferraro et al. 2016, Am J Kidney Dis — Nierensteine, Kohorte PubMed
  7. Levine et al. 1996, PNAS — Dosis/Bioverfügbarkeit (Referenz) PubMed
  8. Peters et al. 1993, AJCN — URTI bei Ultramarathon PubMed
  9. Shaw et al. 2017, AJCN — Gelatine + Vitamin C, Kollagensynthese PubMed
  10. Paulsen et al. 2014, J Physiol — Blunting, Ausdauer PubMed
  11. Ristow et al. 2009, PNAS — Mitohormesis / Insulinsensitivität PubMed
  12. Bjørnsen et al. 2016, Scand J Med Sci Sports — Krafttraining, ältere Männer PubMed
  13. Yfanti et al. 2011 / Cumming et al. 2014/2017 — Null-Befunde — PubMed PubMed
  14. Liu et al. 2025, Medicine — Sarkopenie, Gegenbefund PubMed
  15. Examine — Vitamin C Deep-Dive: Vitamin C & E may hinder strength training
  16. Cook & Reddy 2001, Am J Clin Nutr — über die ganze Ernährung kaum Effekt von Vitamin C auf die Eisenaufnahme PubMed
  17. Proceedings of the Nutrition Society 2017 — Meta-Analyse: Ascorbinsäure steigert die Eisenaufnahme aus Testmahlzeiten Abstract