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Zink

Auch: Zinc, Zinkbisglycinat, Zinkpicolinat, ZMA

Am besten belegt: Ernährungslücke / Mangel schließen moderat

Dosis
15–30 mg elementar
Kosten
ca. 0,69 € im Monat
Ziele
Basis · Immun · Hormonell

Was Zink wirklich kann

Die Punkte bewerten jede Aussage einzeln, nicht das Produkt.

  1. Moderat belegt

    • Ernährungslücke / Mangel schließenReal häufig bei Vegetariern, Sportlern und in Diät; sichert Immun- und Hormonfunktion
    • Erkältung verkürzenHochdosis-Lutschtabletten (≥ 75 mg, Start < 24 h) kürzen die Erkältung um ~2–4 Tage
    • Entzündliche AkneWirksam bei Papeln/Pusteln, ~17 % schwächer als ein Antibiotikum

  2. Schwach belegt

    • Erkältung vorbeugenKein klarer Nutzen
    • TestosteronNur bei Mangel – hebt T zurück auf Normal, nie darüber
    • WundheilungNur bei nachgewiesenem Mangel

  3. Nicht belegt

    • Kraft / LeistungKein überzeugender Beleg

Wenig Studien heißt nicht, dass es keine Wirkung gibt – bei vielen Supplements gilt deshalb auch: Probieren über Studieren. Mehr dazu

Dosis

wirksam 15–30 mg elementarab 40 mg elementar kein Zusatznutzen

täglich, zu einer Mahlzeit (nicht mit Milch/Vollkorn/Hülsenfrüchten)

  • 15–25 mg elementares Zink/Tag, zu einer nicht-milchhaltigen Mahlzeit (Phytate aus Vollkorn/Hülsenfrüchten und Calcium senken die Aufnahme).
  • Erkältung: Zinkacetat-Lutschtablette ~75–90 mg elementar/Tag über den Tag verteilt, Start in den ersten 24 h, max. 1–2 Wochen, dann absetzen.
  • Serum-Zink ist als Marker unbrauchbar – Zufuhr abschätzen.

Nebenwirkungen

  • Übelkeit (v. a. nüchtern), dosisabhängig.
  • Nicht dauerhaft über 40 mg/Tag – chronisch zu viel Zink führt zu Kupfermangel (Anämie, Neutropenie, Nervenschäden), senkt HDL und schwächt paradoxerweise die Immunfunktion.
  • Bei Dauergebrauch über 25 mg/Tag 1–2 mg Kupfer dazu.
  • 2–4 h Abstand zu Eisen, Calcium und bestimmten Antibiotika.
  • Zink-Nasensprays meiden (dauerhafter Geruchsverlust).

Worauf du beim Kauf achtest

  • Organische Form: Bisglycinat, Picolinat, Citrat oder Gluconat – Oxid ist schlecht löslich
  • Elementaren Zink-Gehalt aufs Etikett prüfen (nicht das Verbindungsgewicht)
  • Erkältung: Zinkacetat-Lutschtabletten, möglichst ohne Zitronensäure/Sorbit als Hauptzusatz (die binden das Zink weg)
  • Bei Dauergebrauch: Produkt mit Kupfer oder Kupfer separat (zeitversetzt)

So sieht ein gutes Produkt aus: Zink-Bisglycinat oder -Picolinat, 15–25 mg elementar pro Portion. Für Erkältung: Zinkacetat-Lutschtablette.

Was zusammenpasst – und was nicht

Magnesium (hochdosiert) (zeitlich trennen)
Kupfer (bewusst abwägen)
Eisen / Calcium (hemmt die Aufnahme)
Vitamin C (passt zusammen)
Vitamin D3 (passt zusammen)
Selen (überschneidet sich)
Medikamente & Vorerkrankungen
Chinolon-/Tetracyclin-Antibiotika

Warum – und was du tun solltest: im Vollzugang.Vollzugang →

Details & Kontext

Nur Mangelausgleich

Zink hebt Testosteron, Immunfunktion und Wundheilung nur bei einem Defizit – bei ausreichend Versorgten kein Zusatzeffekt und nie über den Normbereich. Der „Zink hebt Testosteron"- und der Aromatase-Hemmungs-Claim stammen aus Mangel-Modellen (Ratten); bei normalem Status ersetzt Zink on cycle keinen echten AI.

Erkältung – Details

Cochrane 2024: Dauer −2,37 Tage, aber extreme Heterogenität (I² = 97 %, low certainty). Dosis-Schwelle (Hemilä): unter 75 mg/Tag elementar = null Effekt; Zinkacetat über 75 mg/Tag = −42 % Dauer. Nur als Lutschtablette (pharyngeale Wirkung), nur bei Erwachsenen. Prävention: kein Nutzen.

ZMA

Die eine positive Studie war herstellerfinanziert (Footballer, vermutlich defizitär); unabhängige Replikationen null. Kein T-/Leistungs-/Schlaf-Vorteil bei ausreichend versorgten Athleten. „Lebhafte Träume" (dem B6 zugeschrieben) ist der einzige konsistente anekdotische Effekt.

Kupfer

Chronisch über 40 mg/Tag (klare Fälle ab ~100–150 mg/Tag über Monate–Jahre) → Kupfermangel mit Anämie, Neutropenie, teils irreversibler Myeloneuropathie. Enger Sicherheitskorridor zwischen Bedarf (~11 mg) und Obergrenze (40 mg).

Quellen

Alle 13 Quellen anzeigen
  1. Nault, Wieland et al. 2024, Cochrane CD014914 — Erkältung, 34 RCT PubMed
  2. Wilkinson et al. 2014, Cochrane CD001273 — Wundheilung (Beinulzera) PubMed
  3. Heffernan et al. 2019, Nutrients — Mineralstoffe & Leistung PubMed
  4. Hemilä 2017, Open Forum Infect Dis — IPD-Meta Zinkacetat-Lutschtabletten PubMed
  5. Hemilä & Chalker 2015, BMC Fam Pract — Symptom-spezifisch PubMed
  6. Hemilä 2011, Open Respir Med J — Dosis-Schwelle 75 mg PubMed
  7. Science et al. 2012, CMAJ — 17 RCT, Erwachsene vs. Kinder PubMed
  8. Te et al. 2023, J Trace Elem Med Biol — Testosteron, Review PubMed
  9. Liu et al. 2017, Asian J Androl — Zink add-on bei Hypogonadismus PubMed
  10. Dreno et al. 2001, Dermatology — Zink-Gluconat vs. Minocyclin, Akne PubMed
  11. Barrie et al. 1987, Agents Actions — Formen-Bioverfügbarkeit PubMed
  12. Saper & Rash 2009, Am Fam Physician — Nebenwirkungen Hochdosis PubMed
  13. Examine — Zinc · Drawbacks-FAQ ZMA-FAQ