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Magnesium

Auch: Magnesiumbisglycinat, Magnesiumcitrat, Magnesiummalat, Magnesiumtaurat, Magnesium-L-Threonat, Mg

Am besten belegt: Ernährungslücke schließen stark

Dosis
ab 200 mg elementar
Kosten
ca. 2,67 € im Monat
Ziele
Basis · Schlaf · Stress · Herz/Gefäße · Stoffwechsel/Blutzucker · Verdauung

Was Magnesium wirklich kann

Die Punkte bewerten jede Aussage einzeln, nicht das Produkt.

  1. Stark belegt

    • Ernährungslücke schließenEin Drittel bis die Hälfte nimmt zu wenig auf; Sportler durch Schweiß/Urin ~10–20 % Mehrbedarf
    • Zell-/Enzymfunktion (Kofaktor > 600 Enzyme, MgATP, Energiestoffwechsel)Unstrittige Grundlagenbiochemie – aber kein Zusatznutzen oberhalb einer ausreichenden Zufuhr

  2. Moderat belegt

    • DNA-Synthese & -Reparatur / GenomstabilitätMg ist katalytisches Metallion für Polymerasen/Reparatur; „schützt die DNA" nur bei echtem Mangel belegt (Zellkultur + 2 dünne Humandaten)
    • Proteinsynthese / MuskelaufbauRibosom & Translation sind Mg-abhängig
    • Blutdruck senkenKleine Senkung (~2–3 mmHg), spürbar v. a. bei Bluthochdruck oder Mangel
    • Insulinsensitivität / BlutzuckerVerbesserung bei Insulinresistenz/Diabetes/Mangel, erst ab ~4 Monaten
    • Migräne-Prophylaxe~400–600 mg/Tag, formabhängig (Citrat wirkt, Aspartat nicht); Cochrane-Bewertung noch offen
    • Besserer SchlafKleiner Effekt (v. a. bei niedriger Zufuhr/Älteren), stark anekdotisch-überlagert
    • Weniger MuskelkrämpfeKein Schutz bei nächtlichen Krämpfen belegt; bei Sportkrämpfen ist Salz/Natrium oft der entscheidendere Faktor
    • Körperliche Funktion bei gebrechlichen ÄlterenRCT: 300 mg + Training → bessere Alltagsfunktion; nicht Maximalkraft/Hypertrophie junger Athleten
    • Verstopfung (Magnesiumoxid)Magnesiumoxid wirkt als osmotisches Abführmittel: mehr Stuhlgänge pro Woche, weichere Konsistenz; nicht bei Niereninsuffizienz

  3. Schwach belegt

    • Entzündung (CRP) senkenNur bei erhöhtem Ausgangs-CRP (> 3 mg/L) und niedrigem Status; bei Gesunden ≈ 0
    • Herzrhythmus / ExtrasystolenEin kleines RCT (Mg-Pidolat 3 g): −70 % Extrasystolen bei 76 %; empirische Substitution plausibel, Datenbasis dünn
    • Depression lindernKleine RCT-Meta mit großem Effekt, aber niedrige Studienqualität
    • TestosteronHebt T nur bei echtem Mangel; ZMA-Studien ohne Effekt bei ausreichend Versorgten
    • Stress / CortisolHinweise nur bei gestressten/defizitären Personen, Datenlage dünn

Wenig Studien heißt nicht, dass es keine Wirkung gibt – bei vielen Supplements gilt deshalb auch: Probieren über Studieren. Mehr dazu

Dosis

wirksam ab 200 mg elementarkeine dokumentierte Obergrenze

abends oder aufgeteilt, zu einer Mahlzeit

  • 200–400 mg elementares Magnesium/Tag zusätzlich zur Ernährung
  • Abends oder aufgeteilt zu einer Mahlzeit
  • Timing ist für den Status egal – abends nur sinnvoll, wenn Schlaf das Ziel ist
  • Serum-Magnesium ist ein schlechter Marker → Ernährungslücke einfach annehmen

Nebenwirkungen

  • Häufigste Nebenwirkung: Durchfall / weicher Stuhl, dosisabhängig – vor allem Oxid und Citrat
  • Deshalb ohne weiteren Grund höchstens ~400 mg/Tag supplementär (Durchfall-Schwelle, keine Toxizitätsgrenze)
  • Echte Überladung praktisch nur bei Niereninsuffizienz
  • 2–4 h Abstand zu Schilddrüsenhormon, bestimmten Antibiotika und Bisphosphonaten

Worauf du beim Kauf achtest

  • Elementaren Mg-Gehalt aufs Etikett prüfen, nicht das Verbindungsgewicht
  • Bisglycinat oder Citrat wählen; Malat ok
  • Oxid meiden – nur ~4 % resorbiert, wirkt als Abführmittel (hoher „elementarer" Gehalt täuscht)
  • Threonat nur wenn gezielt Kognitions-Hypothese verfolgt wird – teuer, wenig elementares Mg

So sieht ein gutes Produkt aus: Magnesiumbisglycinat oder -citrat, ~200 mg elementar pro Portion, ohne unnötige Zusätze.

Was zusammenpasst – und was nicht

Vitamin D3 (passt zusammen)
Zink (zeitlich trennen)
L-Theanin (passt zusammen)
Calcium hochdosiert (zeitlich trennen)
Vitamin B6 (P5P) (passt zusammen)
Berberin (passt zusammen)
Alpha-Liponsäure (hemmt die Aufnahme)
Bor (passt zusammen)
Eisen (hemmt die Aufnahme)
Lithium (passt zusammen)
Melatonin (passt zusammen)
Taurin (passt zusammen)
Elektrolyte (überschneidet sich)
Medikamente & Vorerkrankungen
Schilddrüsenhormon / Antibiotika / Bisphosphonate

Warum – und was du tun solltest, plus 3 weitere Kombinationen: im Vollzugang.Vollzugang →

Details & Kontext

Molekulare Rolle (Hintergrund)

Mg²⁺ ist das zweithäufigste intrazelluläre Kation und Kofaktor von klassisch > 300, nach neueren Enzymdatenbank-Auswertungen > 600 Enzymen (plus ~200 als Aktivator): Kinasen, ATPasen/GTPasen, Phosphatasen, Cyclasen, DNA-/RNA-Polymerasen, tRNA-Synthetasen. Das eigentliche Substrat jeder ATP-/GTP-Reaktion ist der MgATP²⁻-Komplex – freies ATP ist praktisch kein Substrat (Glykolyse, ATP-Synthase, Kreatinkinase, Na⁺/K⁺-ATPase). In der DNA-Replikation und -Reparatur ist Mg²⁺ das katalytische Metallion (Zwei-Metallionen-Mechanismus) für Polymerasen, Ligase, Topoisomerasen, Nukleasen sowie für BER/NER/MMR und stabilisiert Doppelhelix und Chromatin. Für die Proteinsynthese ist Mg²⁺ unverzichtbar: Ribosomen-Assemblierung, tRNA-Faltung, die Elongations-GTPasen EF-Tu/EF-G, Translationsgenauigkeit; ein erheblicher Teil des Zell-Mg ist an Ribosomen und ATP gebunden. Wichtig: Das ist alles Lehrbuch-/Zellkultur-Biochemie – „Mg ist für X unverzichtbar" heißt nicht „mehr Mg verbessert X". Beim Menschen gibt es für „Mg-Mangel drosselt DNA-/Proteinsynthese" nur zwei dünne Assoziationsdaten (mehr Lymphozyten-Mikrokerne bei niedrigem Serum-Mg; schlechtere DNA-Reparaturkapazität bei niedriger Zufuhr). Der mTOR-Muskelprotein-Link existiert nur in Zellkultur und gealterten Mäusen. Die „Triage-Theorie" (bei knappem Mg priorisiert die Zelle Energie über DNA-Reparatur → beschleunigte Alterung) ist plausibel, aber Hypothese.

Krämpfe – warum „schwach"

Cochrane-Review 2020 (11 RCT): kein Schutz vor nächtlichen/idiopathischen Krämpfen. Für belastungsassoziierte Krämpfe existiert keine einzige RCT. Die führende Erklärung für Sportkrämpfe ist neuromuskuläre Ermüdung (Muskelspindel vs. Golgi-Sehnenorgan), nicht Elektrolytverlust – und wenn Elektrolyt, dann meist Natrium. Kraftsportler in Diät/Sommer brauchen oft deutlich mehr Salz.

Testosteron / ZMA

Die ursprüngliche positive ZMA-Studie (2000) war herstellerfinanziert; Replikationen fanden keinen Effekt bei ausreichend Versorgten. Systematisches Review 2023: Testo-Booster heben Gesamt-T nicht. Mangelausgleich normalisiert nur.

Formen & elementarer Gehalt

Oxid ~60 % elementar, aber nur ~4 % resorbiert (Laxans). Citrat ~16 %, Bisglycinat ~11–14 %, Threonat ~8 %, Malat ~6,5 %. Organische Salze etwas besser bioverfügbar; Split-Dosierung hilft mehr als der Salztyp.

Dosis-Streit

Aggressive Stimmen (Kurt Havens: 8–10 mg/kg; Fabian Huber persönlich 800–1.000 mg) vs. evidenzbasierte Mahnung (Physionic: „mehr ist nicht belegt besser", U-förmige Demenz-Assoziation). Praktisches Limit ist die Durchfall-Schwelle.

Quellen

Alle 22 Quellen anzeigen
  1. Garrison et al. 2020, Cochrane Database Syst Rev — Muskelkrämpfe, kein belastbarer Effekt PubMed
  2. Zhang et al. 2016 — Blutdruck, 34 RCTs PubMed
  3. Argeros & Schutte 2025 — Blutdruck, 38 RCTs PubMed
  4. Simental-Mendía et al. 2016 — Insulinresistenz (HOMA-IR), Meta-Analyse PubMed
  5. Simental-Mendía et al. 2017 — CRP, Effekt nur bei CRP über 3 PubMed
  6. Veronese et al. 2022 — CRP, aktualisierte Meta-Analyse PubMed
  7. Fang et al. 2016, BMC Med — Zufuhr und Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankung, Typ-2-Diabetes und Gesamtmortalität doi
  8. Moabedi et al. 2023, Front Psychiatry — Depression, 7 RCTs PubMed
  9. Groenendijk et al. 2022, Bone — Knochendichte bei Älteren PubMed
  10. Farsinejad-Marj et al. 2016, Osteoporos Int — Knochendichte und Frakturen PubMed
  11. Mah & Pitre 2021 — Schlaf, 3 RCTs PubMed
  12. Schuster & Hahn 2025 — Bisglycinat und Schlaf, n = 155 PubMed
  13. Nielsen et al. 2010 — Citrat und Schlaf, Effekt vom Placebo nicht zu trennen PubMed
  14. Veronese et al. 2014, Am J Clin Nutr — 300 mg plus Training, körperliche Funktion bei älteren Frauen PubMed
  15. Dai et al. 2018, Am J Clin Nutr — Wechselwirkung mit dem Vitamin-D-Stoffwechsel, RCT doi
  16. Kappeler et al. 2017 — Citrat gegenüber Oxid, Bioverfügbarkeit doi
  17. Schuchardt & Hahn 2017 — Formen und Bioverfügbarkeit im Überblick doi
  18. de Baaij, Hoenderop & Bindels 2015, Physiol Rev — Magnesium in man: implications for health and disease, Kofaktor in über 600 Enzymen PubMed
  19. Barbagallo, Dominguez & Veronese et al. 2026, Curr Nutr Rep — Magnesium: Hype and Health Benefits, kritische Einordnung PubMed
  20. examine.com — Magnesium Übersicht
  21. van der Schoot et al. 2023, Neurogastroenterol Motil — Supplemente bei chronischer Verstopfung: Magnesiumoxid RR 3,3 fürs Ansprechen PubMed
  22. Mori et al. 2021, Nutrients — Magnesiumoxid bei Verstopfung: Dosis, Spiegel, Wechselwirkungen, Risiko bei Älteren und Nierenkranken PubMed