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Koffein

Auch: Caffeine, Koffein-Anhydrat, Pre-Workout

Am besten belegt: Ausdauerleistung stark

Dosis
3–6 mg/kg
Kosten
ca. 0,54 € im Monat
Ziele
Training & Ausdauer · Kraft · Fokus & Gehirn

Was Koffein wirklich kann

Die Punkte bewerten jede Aussage einzeln, nicht das Produkt.

  1. Stark belegt

    • AusdauerleistungKonsistentester Effekt, ~2–4 % mehr Leistung
    • Bewegungsgeschwindigkeit im TrainingGrößter Einzeleffekt im Kraftsport – Hantel bewegt sich schneller
    • Fokus & WachheitDeutlich, besonders bei Schlafmangel

  2. Moderat belegt

    • Kraftausdauer (Wiederholungen)Rund +1 Wiederholung pro Satz, mehr am Oberkörper
    • Maximalkraft (1RM)Klein (~2–7 %), am Oberkörper zuverlässiger als am Unterkörper
    • Weniger AnstrengungsempfindenTraining fühlt sich leichter an (v.a. bei Ausdauer)

  3. Schwach belegt

    • FettverbrennungNur bei Untrainierten/koffein-naiven; für Trainierte praktisch irrelevant

Wenig Studien heißt nicht, dass es keine Wirkung gibt – bei vielen Supplements gilt deshalb auch: Probieren über Studieren. Mehr dazu

Dosis

wirksam 3–6 mg/kgab 6 mg/kg kein Zusatznutzen

30–60 min vor dem Training; nicht mehr < 8 h vor dem Schlaf

Pro kg Körpergewicht – bei 80 kg also 240–480 mg am Tag.

  • 3 mg/kg, 45–60 min vor dem Training (bei 80 kg ≈ 240 mg)
  • Spanne 3–6 mg/kg – für Kraft wirken schon 1–2 mg/kg
  • Über 6 mg/kg kein Zusatznutzen, über 9 mg/kg leistungsmindernd
  • Einzeldosis höchstens ~250 mg, Tagesmenge höchstens 400 mg (EFSA)
  • Tägliche Baseline niedrig halten; bei nachlassender Wirkung 1–2 Wochen Pause

Nebenwirkungen

  • Schlaf ist das Hauptproblem – 200 mg brauchen ~13 h Abstand, 100 mg ~9 h; die „6-Stunden-Regel" reicht nicht
  • Schlafqualität leidet auch dann, wenn das Einschlafen klappt
  • Erhöhter Blutdruck und Puls
  • Unruhe, Zittern, innere Anspannung
  • Beim Absetzen 2–5 Tage Kopfschmerz
  • Vorsicht bei: Herzrhythmusstörungen, Bluthochdruck, Angststörung
  • Schwangerschaft: höchstens 200 mg/Tag

Worauf du beim Kauf achtest

  • Koffein-Anhydrat (Tablette/Kapsel)
  • Alternativ Kaffee (Koffeingehalt schwankt stark), Energy-Drinks, Pre-Workout Booster
  • 100-mg-Einheiten erlauben feines Auftitrieren
  • Optional L-Theanin (2:1 Theanin:Koffein) gegen Zittern

So sieht ein gutes Produkt aus: Koffein-Anhydrat als 100- oder 200-mg-Tablette. Kaffee, Energy Drinks oder Pre-Workout Booster. Für weniger Unruhe: Kombi mit L-Theanin.

Was zusammenpasst – und was nicht

L-Theanin (passt zusammen)
Kreatin Monohydrat (bewusst abwägen)
L-Citrullin (passt zusammen)
Alpha GPC (passt zusammen)
Ashwagandha (überschneidet sich)
L-Tyrosin (passt zusammen)
Lithium (zeitlich trennen)
Rhodiola Rosea (bewusst abwägen)
Taurin (passt zusammen)
Medikamente & Vorerkrankungen
Schlafmittel / Sedativa

Warum – und was du tun solltest: im Vollzugang.Vollzugang →

Details & Kontext

Was Koffein sicher kann

Umbrella Review (21 Meta-Analysen): ergogen über Ausdauer, Kraftausdauer, Maximalkraft, Power, Bewegungsgeschwindigkeit. Der größte Kraftsport-Effekt ist die Bewegungsgeschwindigkeit (SMD 0,62). Maximalkraft klein (SMD 0,20), Oberkörper > Unterkörper.

Toleranz – die offene Frage

Gegen die subjektive Wirkung (den „Kick") entwickelt sich Toleranz sicher. Ob auch gegen den messbaren Leistungseffekt, ist umstritten: SBS/Trexler + eine 20-Tage-RCT sehen einen Abfall von ~5–8 % auf ~2–3 %; ISSN und andere RCTs sehen keinen relevanten Verlust. Physionic: die physiologische Wirkung stoppt nie, nur die Wahrnehmung nutzt sich ab.

Fettverbrennung

Metaanalytisch messbar (SMD ~0,7), aber nur unter 6 mg/kg und nur bei Untrainierten / koffein-naiven Personen. Bei trainierten, koffeingewöhnten Athleten praktisch weg.

„Adrenal Fatigue"

Community-Mythos ohne wissenschaftliches Fundament. Was als „ausgebrannte Nebennieren" erlebt wird, ist Schlafmangel, Übertraining, Stress oder schlichte Toleranz + Entzug.

Genetik (CYP1A2)

Als handlungsleitend vermarktet, aber der Genotyp-Effekt verschwindet in der Meta-Analyse, sobald man Interessenkonflikt-Studien ausschließt – und beim Krafttraining zeigt sich ohnehin kein Unterschied. n=1-Selbsttest schlägt Gentest.

Quellen

Alle 15 Quellen anzeigen
  1. Grgic et al. 2019, Br J Sports Med — Umbrella Review über 21 Meta-Analysen PubMed
  2. Grgic et al. 2018, J Int Soc Sports Nutr — Maximalkraft und Power, Meta-Analyse doi
  3. Ferreira et al. 2021, Crit Rev Food Sci Nutr — Krafttraining, 19 RCTs PubMed
  4. Raya-González et al. 2020, Sports Med — Bewegungsgeschwindigkeit im Krafttraining PubMed
  5. Grgic 2022, Nutrition — Minimaldosis, schon 1–2 mg/kg wirken.
  6. Doherty & Smith 2005, Scand J Med Sci Sports — Anstrengungsempfinden (RPE) doi
  7. Gardiner et al. 2023, Sleep Med Rev — Schlaf und Timing, Grundlage der Abstandsregel PubMed
  8. Barreto et al. 2024, Med Sci Sports Exerc — CYP1A2-Genotyp, Effekt fragil PubMed
  9. Elosegui et al. 2022, Int J Sport Nutr Exerc Metab — Wechselwirkung mit Kreatin PubMed
  10. Grgic et al. 2019, PLoS ONE — Toleranz über 20 Tage, Effekt nach ~15 Tagen abgeschwächt doi
  11. Gonçalves et al. 2017, J Appl Physiol — habitueller Konsum ohne Einfluss auf die akute Wirkung doi
  12. Wilk et al. 2019, Nutrients — 9–11 mg/kg bei Habituierten ohne Zusatzeffekt doi
  13. ISSN Position Stand – Guest et al. 2021, J Int Soc Sports Nutr — Koffein und Leistung.
  14. EFSA 2015 — Scientific Opinion on Caffeine, Grundlage der 400-mg-Tagesgrenze EFSA
  15. examine.com — Caffeine Übersicht