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Kreatin Monohydrat

Auch: Creatine, Creatine Monohydrate

Am besten belegt: Kraft & Trainingsvolumen stark

Dosis
3–5 g
Kosten
ca. 1,95 € im Monat
Ziele
Basis · Kraft · Training & Ausdauer · Fokus & Gehirn

Sinnvolles Supplement, aber in der Szene oftmals als zu hoch und zu essenziell angepriesen. Gerade effektive auf die Kognition werden teilweise verstärkt dargestellt, als sie überhaupt belegt sind. Dennoch sinnvoll und günstig.

Was Kreatin Monohydrat wirklich kann

Die Punkte bewerten jede Aussage einzeln, nicht das Produkt.

  1. Stark belegt

    • Kraft & TrainingsvolumenMehr Kraft und Wiederholungen pro Einheit – in Meta-Analysen klar belegt

  2. Moderat belegt

    • MuskelaufbauKleiner direkter Zusatzeffekt; Hauptnutzen indirekt über mehr Trainingsreiz
    • Effekt bei Älteren (50+)Überdurchschnittlicher Zuwachs an Magermasse und Kraft
    • Gedächtnis (allgemein)Kleiner, aber konsistenter Effekt aufs Gedächtnis in zwei Meta-Analysen (SMD ≈ 0,3); andere Denkbereiche unklar, die EFSA sieht keinen gesicherten Nachweis

  3. Schwach belegt

    • Kognition bei SchlafmangelHinweise auf besseres Arbeitsgedächtnis bei Schlafmangel und bei Veganern
    • Depression (Add-on)Einzelne positive Studien als Zusatz zu Antidepressiva oder Therapie; gepoolt sehr unsichere Evidenz

  4. Nicht belegt

    • Testosteron-BoostKein belastbarer Beleg – hält sich als Mythos
    • Haarausfall / DHTMythos aus einer kleinen Studie von 2009 (DHT-Anstieg, Haare nie gemessen); ein 12-Wochen-RCT 2025 fand keine Änderung bei DHT oder Haaren

Wenig Studien heißt nicht, dass es keine Wirkung gibt – bei vielen Supplements gilt deshalb auch: Probieren über Studieren. Mehr dazu

Dosis

wirksam 3–5 gab 10 g kein Zusatznutzen

täglich, dauerhaft, Uhrzeit egal

  • 3–5 g täglich, dauerhaft – auch an trainingsfreien Tagen
  • Keine Ladephase nötig; Speicher sind nach 3–4 Wochen voll
  • Timing egal → an eine feste Gewohnheit koppeln
  • Bis 10 g nur für sehr große Personen sinnvoll

Nebenwirkungen

  • Bei Gesunden sehr sicher – eines der bestuntersuchten Supplements überhaupt
  • +1–2 kg zu Beginn: intrazelluläres Wasser, kein Fett – erwünscht, nicht „aufgeschwemmt"
  • Selten Magen-Darm bei hoher Einzeldosis → auf zwei Gaben aufteilen
  • Kontraindikation: vorbestehende Nierenerkrankung
  • Nieren- und Haarausfall-Mythos: entkräftet → siehe „Mehr erfahren"

Worauf du beim Kauf achtest

  • Reines Kreatin Monohydrat, keine Blends, keine „Matrix"-Produkte
  • Preis pro Gramm reinem Kreatin vergleichen, nicht Packungspreis
  • Pulver deutlich günstiger als Kapseln; geschmacksneutral reicht
  • Keine unnötigen Zusatzstoffe / Süßstoffe

So sieht ein gutes Produkt aus: Reines Monohydrat (Marke zweitrangig). Creapure eventuell höhere Bioverfügbarkeit aber keine Pflicht.

Was zusammenpasst – und was nicht

Koffein (bewusst abwägen)
Kohlenhydrate / Protein (passt zusammen)
Omega 3 (passt zusammen)
Betain-TMG (überschneidet sich)

Warum – und was du tun solltest: im Vollzugang.Vollzugang →

Details & Kontext

Mechanismus

Füllt den Phosphokreatin-Speicher im Muskel auf → schnellere ATP-Resynthese bei kurzen, intensiven Belastungen → mehr Volumen pro Einheit. Muskelaufbau überwiegend indirekt (mehr Trainingsreiz), nicht pharmakologisch-anabol. Der Hypertrophie-Zusatzeffekt über Placebo ist statistisch klein (Burke/Schoenfeld 2023, SMD ≈ 0,11).

Mythen: Nieren & Haarausfall

Nieren-Mythos: der Kreatinin-Anstieg unter Kreatin ist ein Messartefakt, keine Schädigung (Meta-Analysen 2019, 2025). Haarausfall/DHT: stammt aus einer nicht-replizierten Rugby-Studie 2009; RCT 2025 über 12 Wochen fand keine Änderung bei DHT, Testosteron oder Haarparametern. Genetisch Vorbelastete entscheiden individuell.

Ladephase – ja oder nein

Beide Wege gleichwertig, Loading (20 g/Tag, 5–7 Tage) füllt die Speicher nur schneller. Wenn Ladephase, dann bewusst wegen Bloating-Risiko. 5 g/Tag sättigen in 3–4 Wochen.

Non-Responder (~20–30 %)

Real, physiologische Basis (hoher Baseline-Speicher, weniger Typ-II-Fasern). Vegetarier/Veganer = stärkste Responder. Der Effekt ist ohnehin selten subjektiv spürbar – „ich merke nichts" ≠ Non-Responder.

Nebenwirkungen ausführlich

GI-Beschwerden bei empfindlichen Personen → Dosis aufteilen, mit Mahlzeit oder in warmem Getränk lösen. Wassereinlagerung ist primär intramuskulär (erwünscht); subkutane Einlagerung selten → für Wettkampf-Peak ggf. 1–2 Wochen vorher absetzen.

Quellen

Alle 14 Quellen anzeigen
  1. ISSN Position Stand – Kreider et al. 2017, J Int Soc Sports Nutr — Sicherheit und Wirksamkeit im Sport PubMed
  2. Burke & Schoenfeld et al. 2023, Med Sci Sports Exerc — Hypertrophie mit Bildgebung, Zusatzeffekt klein (SMD ≈ 0,11) PubMed
  3. Kraftzuwächse-Meta-Analyse 2024 — Kraft unter Kreatin über Studien hinweg PubMed
  4. Antonio et al. 2021, J Int Soc Sports Nutr — Review der verbreiteten Missverständnisse PubMed
  5. de Souza e Silva et al. 2019 — Nierenfunktion unter Kreatin, Meta-Analyse PubMed
  6. BMC Nephrology 2025 — Nierenfunktion, aktualisierte Meta-Analyse PubMed
  7. Delpino et al. 2022, Nutrition — Magermasse nach Alter und Geschlecht doi
  8. Devries & Phillips 2014 — Kreatin plus Krafttraining bei Älteren PubMed
  9. Haarausfall-RCT 2025 — 12 Wochen, keine Änderung bei DHT, Testosteron oder Haarparametern PubMed
  10. Wallimann et al. 2011, Amino Acids — Kreatinkinase-System, Mechanismus doi
  11. examine.com — Creatine Übersicht
  12. Xu et al. 2024, Front Nutr — 16 RCTs: Gedächtnis SMD 0,31 (GRADE moderat), andere Bereiche niedrige Sicherheit PubMed
  13. Eckert et al. 2025, Br J Nutr — Kreatin bei Depression, 11 Studien, SMD −0,34, Evidenz sehr unsicher doi
  14. Lyoo et al. 2012, Am J Psychiatry — Kreatin als Zusatz zu Escitalopram bei Frauen mit Depression PubMed