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Glutamin

Auch: L-Glutamin, L-Glutamine, Glutamine, Alanyl-Glutamin, Glutamin-Peptid

Am besten belegt: Sichelzellkrankheit stark

Dosis
5–10 g
Kosten
ca. 4,72 € im Monat
Ziele
Verdauung

Für einen jungen, gesunden Natural-Athleten: verzichtbar. Kein Muskel-, Kraft-, Recovery- oder Immun-Nutzen; echter Nutzen nur bei definierter Darm-Pathologie oder im Hitze-/Ultra-Ausdauer-Wettkampf mit GI-Distress-Historie belegt.

Was Glutamin wirklich kann

Die Punkte bewerten jede Aussage einzeln, nicht das Produkt.

  1. Stark belegt

    • SichelzellkrankheitFDA-zugelassen als „Endari" – weniger Schmerzkrisen. Erkrankungskontext, nicht Zielgruppe

  2. Moderat belegt

    • Postinfektiöser Reizdarm (IBS-D, erhöhte Permeabilität)3× 5 g/Tag über 8 Wochen halbierte den Symptomscore (eine RCT, enge Subgruppe)

  3. Schwach belegt

    • Regeneration / weniger MuskelkaterKleine RCTs mit leicht positivem Trend (Einzel-Bouts, oft Untrainierte, Surrogate); Reviews: „limited and mixed"
    • Darmbarriere bei Hitze-/Ultra-AusdauerAkute Hochdosis (0,25–0,9 g/kg) senkt Permeabilitäts-Marker – keine harten Outcomes, GI-Symptome unverändert

  4. Nicht belegt

    • Muskelproteinsynthese steigernZusatz zu Aminosäuren steigert die MPS nicht; wird vor dem Muskel von Darm/Immunzellen verbraucht
    • Weniger Infekte in harten TrainingsblöckenAlte Marathon-Daten nur Selbstbericht; Immun-Mechanismus in kontrollierten Studien widerlegt; IOC/ODS führen es nicht
    • Glykogen-ResyntheseKein Effekt auf Muskel-Glykogen
    • GH-AusschüttungAkuter GH-Anstieg nach 2 g – ohne Hypertrophie-Relevanz

Wenig Studien heißt nicht, dass es keine Wirkung gibt – bei vielen Supplements gilt deshalb auch: Probieren über Studieren. Mehr dazu

Dosis

wirksam 5–10 gab 30 g kein Zusatznutzen

für Gesunde kein belegter Zweck; Darm-Nische 3× 5 g/Tag (postinfektiöser Reizdarm) bzw. 0,25–0,9 g/kg akut vor Hitze-/Ultra-Ausdauer

  • „5 -10 g/Tag" ist Konvention, nicht Evidenz – und für Gesunde meist ohne Zweck.
  • Die (schwachen) Regenerations-/Permeabilitäts-Effekte nutzten gewichtsbasiert 0,25–0,9 g/kg (~20–65 g), die Darm-Reviews sehen Wirkung erst > 30 g/Tag.
  • Nischen-Protokolle: postinfektiöser Reizdarm 3× 5 g/Tag über 8 Wochen; Hitze-/Ultra-Wettkampf mit GI-Distress 0,25–0,9 g/kg 1–2 h vor der Belastung. Freies L-Glutamin vs.
  • Dipeptide (Alanyl-/Glycyl-Glutamin): stabiler/löslicher (klinischer Standard), im Sport kein Praxisvorteil.

Nebenwirkungen

  • In üblichen Dosen sehr gut verträglich – akut 20–30 g unbedenklich, 28 g/Tag über 14 Tage ohne berichteten Schaden.
  • Vereinzelt Blähungen/Übelkeit bei hohen Einzeldosen, selten Kopfschmerz.
  • Vorsicht bei Leberzirrhose / hepatischer Enzephalopathie: Glutamin wird zu Glutamat + Ammoniak abgebaut – ab ~0,75 g/kg (~50 g) steigt der Serum-Ammoniak, bei fortgeschrittener Lebererkrankung meiden.
  • Theoretisches Tumorstoffwechsel-Bedenken (Glutaminolyse) ohne Humanschaden-Signal, aber bei aktiver Krebserkrankung ärztliche Rücksprache.
  • Ein Fallbericht reversibler Hepatotoxizität nach 3 Wochen Pulver; Community-Berichte über „Brain Fog / Unruhe" bei Empfindlichen (Glutamat-Umbau) sind anekdotisch.

Worauf du beim Kauf achtest

  • Falls gewünscht: billiges, geschmacksneutrales Bulk-Pulver, fermentativ hergestellt; kein Aufpreis für Dipeptide oder „mikronisiert"
  • Ist ohnehin in Whey/Casein (~5 g pro Portion) und in Recovery-Blends/MRPs enthalten – nicht extra kaufen

So sieht ein gutes Produkt aus: Reines L-Glutamin-Pulver, geschmacksneutral, Bulk-Gebinde – nur für die Darm, nicht als Muskel-/Recovery-Supplement.

Was zusammenpasst – und was nicht

Whey / Casein / EAA (überschneidet sich)
Knochenbrühe / Kollagen (passt zusammen)
Probiotikum / Low-FODMAP-Diät (passt zusammen)

Warum – und was du tun solltest: im Vollzugang.Vollzugang →

Details & Kontext

Der Immun-Mythos

Die alten Castell-Marathon-Daten (infektfrei 81 vs. 49 %) beruhen auf Selbstbericht. Kontrollierte Studien zeigen: Glutamin hält den Plasmaspiegel nach Belastung konstant, verhindert die Immunsuppression aber nicht (NK-Aktivität, T-Zell-Proliferation unverändert). IOC-Konsens und NIH ODS führen Glutamin nicht als wirksame Anti-Infekt-Maßnahme.

Die eine legitime Nische: Darm

Akute Hochdosis (0,25–0,9 g/kg) vor Belastung in der Hitze senkt reproduzierbar Marker der Darmpermeabilität (Pugh 2017) – aber ohne Effekt auf GI-Symptome und ohne harte Outcomes. Bei postinfektiösem Reizdarm mit nachgewiesen erhöhter Permeabilität halbierte 3× 5 g/Tag über 8 Wochen den Symptomscore (Zhou 2019, Gut). Ein systematischer Review 2024 findet keinen Gesamteffekt auf die Permeabilität – signifikant nur bei > 30 g/Tag. Für den gesunden Lifter im gemäßigten Klima kein Argument.

REDOXS – „viel hilft viel" ist falsch

Hochdosis-i.v.-Glutamin (+ enteral) bei Intensivpatienten mit Multiorganversagen erhöhte die Mortalität (NEJM 2013). Das betrifft nicht orale Alltagsdosen bei Gesunden, ist aber die Mahnung, Glutamin nicht als harmloses „mehr ist besser"-Supplement zu behandeln.

Quellen

Alle 15 Quellen anzeigen
  1. Ramezani Ahmadi A et al. 2018 — Effects of glutamine supplementation on athletic performance, body composition and immune function: systematic review & meta-analysis — Clin Nutr
  2. Heyland D et al. 2013 — REDOXS — A randomized trial of glutamine and antioxidants in critically ill patients — NEJM doi
  3. Niihara Y et al. 2018 — A phase 3 trial of L-glutamine in sickle cell disease — NEJM PubMed
  4. SR/Meta 2024 — Glutamine and intestinal permeability (10 studies) — Amino Acids doi
  5. Gleeson M 2008 — Dosing and efficacy of glutamine supplementation in human exercise and sport training — J Nutr PubMed
  6. Candow DG et al. 2001 — Effect of glutamine supplementation combined with resistance training — Eur J Appl Physiol PubMed
  7. Zachwieja JJ et al. 2000 — Does glutamine potentiate the effect of amino acids on muscle protein synthesis? — Metabolism PubMed
  8. van Hall G et al. 2000 — Glutamine and muscle glycogen resynthesis — Int J Sports Med PubMed
  9. Legault Z et al. 2015 — Glutamine and recovery from eccentric exercise — IJSNEM PubMed
  10. Krzywkowski K et al. 2001 — Glutamine supplementation and exercise immune changes — Am J Physiol Cell Physiol
  11. Pugh JN et al. 2017 — Glutamine, intestinal permeability and exercise in the heat — Eur J Appl Physiol PubMed
  12. Zhou Q et al. 2019 — Randomised placebo-controlled trial of oral glutamine in post-infectious IBS-D — Gut PubMed
  13. Examine — Glutamine Fact check: does glutamine build muscle?
  14. ISSN Position Stand Protein & Exercise 2017; ISSN EAA 2023; ACSM/AND/DC „Nutrition and Athletic Performance" 2016
  15. NIH ODS — Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance