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Maltodextrin

Auch: Maltodextrine, Glukosepolymer, Dextrin

Am besten belegt: Energie / Leistung bei prolongierter Belastung (> 60–90 min) moderat

Dosis
ab 20 g
Kosten
ca. 1,54 € im Monat
Ziele
Training & Ausdauer

Ein billiges, effektives Kohlenhydrat-Vehikel für lange oder nüchterne Sessions und Ausdauersport. Für das typische 60-120-min-Krafttraining mit guter Ernährung: nettes Add-On.

Was Maltodextrin wirklich kann

Die Punkte bewerten jede Aussage einzeln, nicht das Produkt.

  1. Moderat belegt

    • Energie / Leistung bei prolongierter Belastung (> 60–90 min)Kohlenhydratzufuhr während langer Einheiten hält Leistung und sorgt für stabilen Blutzucker – Maltodextrin ist dafür ein billiges, gleichwertiges Vehikel
    • Trainingsvolumen bei nüchternem Training (≥ 8 h Fasten)Meta-Analyse: Volumen ↑ nur unter dieser Bedingung

  2. Schwach belegt

    • Glykogen schneller auffüllen (Doppel-Session)Hochmolekulare Carbs füllen die frühe Resynthese etwas schneller – nur relevant bei 2 Einheiten in < 8 h

  3. Nicht belegt

    • Volumen/Kraft bei normalem, gefüttertem Training (< 75 min)Anekdotisch deutlich mehr Kraft, gerade gegen Ende der Einheit
    • „Pump" / MuskelfülleKosmetisch real, kein Beleg für mehr Muskelaufbau

Wenig Studien heißt nicht, dass es keine Wirkung gibt – bei vielen Supplements gilt deshalb auch: Probieren über Studieren. Mehr dazu

Dosis

wirksam ab 20 gkeine dokumentierte Obergrenze

während langer (> 60–90 min) oder nüchterner Einheiten, sowie im Ausdauersport

  • 20–60 g während der Belastung, in reichlich Wasser, über die Session gesippt oder bei nüchternem Training Pre-Workout.
  • Bis 1/2 oder 2/3 des Trainings ausgetrunken haben.

Nebenwirkungen

  • Sicher (GRAS).
  • Häufigste reale Nebenwirkung:
  • osmotischer Magen-Darm-Distress (Krämpfe, Blähungen, Durchfall, Brain-Fog) – dünner anmischen kann helfen.

Worauf du beim Kauf achtest

  • Reines Maltodextrin-Pulver (aus Mais/Wachsmais), Bulk-Gebinde – deutlich günstiger pro Portion als Marken-„Intra-Carb"-Produkte
  • Geschmacksneutral; billige Ware klumpt und schmeckt „pappig"

So sieht ein gutes Produkt aus: Maltodextrin-Pulver (DE ~10–18) im 1–5-kg-Gebinde, ohne Zusätze.

Was zusammenpasst – und was nicht

Elektrolyte (passt zusammen)
Clusterdextrin / Dextrose (überschneidet sich)

Warum – und was du tun solltest: im Vollzugang.Vollzugang →

Details & Kontext

Wann Intra-Carbs wirklich zählen

Meta-Analyse King 2022: ergogen nur bei Einheiten > 45 min und ≥ 8 h Nüchternphase. Systematisches Review Henselmans: kein Vorteil höherer Kohlenhydratzufuhr in 16/16 isokalorischen Vergleichen, kein Dosis-Effekt. Krafttraining depletiert das Gesamt-Muskelglykogen nur ~24–40 %; für jemanden mit ≥ 3–4 g/kg/Tag Kohlenhydraten und ≥ 24 h zwischen Einheiten ist Glykogen kein limitierender Faktor.

Maltodextrin ≈ Glukose

In Blutzucker- und Insulinantwort verhält sich Maltodextrin praktisch wie Glukose. Für Hypertrophie/Kraft ist ein stabiler Blutzucker wichtig

Quellen

Alle 12 Quellen anzeigen
  1. King A et al. 2022. Carbohydrate ingestion and resistance exercise performance: SR & meta-analysis (21 Studien). Sports Med. PMID 35809162
  2. Rodrigues Oliveira-Silva D et al. 2023. Carbohydrate mouth rinse and strength/endurance: meta-analysis (13 RCT). Crit Rev Food Sci Nutr. PMID 35373671
  3. Kerksick C et al. 2008. ISSN position stand: Nutrient Timing. J Int Soc Sports Nutr 5:17. PMC2575187
  4. Henselmans M et al. 2022. The effect of carbohydrate intake on strength and resistance training performance: SR (49 Studien). Nutrients 14(4):856
  5. Rowlands DS et al. 2005. Med Sci Sports Exerc 37(9):1510 — HMW vs. LMW, keine Unterschiede
  6. Oliver JM et al. 2016. PLoS ONE 11(9):e0163009 — HMW vs. LMW, glykogen-depletiert
  7. Stephens FB et al. 2008. J Sports Sci 26(2):149 — HMW schnellere Resynthese
  8. Nishimura Y et al. 2022. Eur J Nutr 61(5):2475 — CDX vs. Glukose, MPS identisch. PMID 35182194
  9. Morenas-Aguilar MD et al. 2025. Clin Nutr ESPEN — 45 g HBCD vs. Placebo. PMID 39644922
  10. Takii H et al. 2005. Int J Sports Med 26(4):314 — Osmolalität als Treiber der Magenentleerung
  11. Furuyashiki T et al. 2014. Biosci Biotechnol Biochem 78(12):2117 — HBCD vs. Maltodextrin (RPE). PMID 25080121
  12. Suzuki K et al. 2015. Food Sci Technol Res 21:499 — HBCD vs. Glukose, Schwimmer